Три главных компонента хорошей физической формы при тренировках – это сила, выносливость и гибкость. Все три компонента одинаково важны в тайском боксе, но сегодня мы поговорим о гибкости (растяжке).
Что же это за загадочное слово гибкость, о котором бредит, наверное, большая часть тренирующихся или собирающихся это делать. Гибкость – это способность твоего собственного сустава свободно, без усилий двигаться по своей амплитуде (траектории). Следствием хорошей растяжки как действия является гибкость. Здравый смысл подсказывает: чем лучше растяжка, тем меньше растяжений связок и мышц. Проявление гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий среды, в которой проходит тренировка.
При планировании занятий опытный тренер учитывает следующие факторы:
Обычно до 8 – 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается. Утомление снижает активную гибкость, но может способствовать проявлению пассивной.
Зависит гибкость и от возраста: подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 – 14 лет и стабилизируется до 16 – 17 лет, а затем начинает снижаться. Вместе с тем, если после 13 – 14-летнего возраста не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, даже в возрасте 35 – 40 лет, после регулярных занятий, гибкость повышается и даже может превосходить тот ее уровень, который был в молодые годы.
Основной совет: когда бы вы ни растягивались, никогда не надо растягивать холодные мышцы. Обычная рекомендация – это разминка более 5 минут с помощью легкой нагрузки (например: бега). Этого вполне достаточно для подъема температуры тела. Консистенция холодных мышц подобна застывшей ириске, разминка снижает вязкость и способствует эффективной и безопасной растяжке.
Шпагат – элемент, при выполнении которого, спортсмен разводит ноги, образуя ими прямую линию. В упражнениях шпагаты бывают двух видов: продольный и поперечный. Продольный шпагат – это когда одна нога располагается впереди, а другая – сзади. Этот вид шпагата более простой в исполнении. Поперечный шпагат – это когда ноги разведены в стороны. Этот вид шпагата сложнее в исполнении, добиться полной поперечной растяжки нелегко.
В любом случае нельзя верить словам, что растяжку на шпагат вам помогут сделать в течение дня или недели, все это профанация. Тайский бокс подобно хорошей гимнастике, при стабильно правильном систематическом подходе, поможет сделать растяжку доступной для шпагата, опять же если вам это необходимо.
Если вы не обладаете природной растяжкой мышц и связок, при которой не требуется особых мышечных усилий, для того, чтобы сесть на полноценный шпагат требуются тренировки. При серьезном подходе к этому вопросу, регулярных тренировках и настойчивости, можно добиться уверенной посадки на шпагат через 1-2 месяца, в зависимости от ваших способностей. Растяжка развивается постепенно, она не позволяет резких силовых движений, все должно быть мягко, плавно и размеренно. Спешка и излишние нагрузки помешают вам добиться цели, можно лишь повредить мышцы или получить травму связок.
При выполнении шпагата участвуют не только ноги, при выполнении этого элемента участвуют внутренние поверхности бедер, необходима гибкость таза, суставов, связок, тренированная поясница. Нужно помнить, что приступать к растяжке нужно тогда, когда ваши мышцы разогреты. Разогреть их можно при выполнении несколько приседаний, наклонов и махов ногами, можно покрутить педали велотренажера. Только после предварительного разогрева мышц можно начинать упражнения на растяжку.
Выполняйте последовательно нижеуказанные упражнения, и результат не заставит себя ждать.
1. Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите, и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз. Делайте упражнение медленно и размеренно.
2. Сидя на полу, разведите ноги в стороны под прямым углом. Совершайте наклоны по очереди к правой и левой ноге. При этом не выгибайте спину, старайтесь как можно плотнее прижаться к ноге.
3. Лежа на спине, разведите ноги в стороны, колени прямые, пусть сила собственной тяжести разводит их как можно ниже. Оставайтесь в таком положении, стараясь сделать угол между прямыми ногами как можно больше. Каждую растяжку нужно выдерживать не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2-х минут.
4. Встаньте на левое колено. Сделайте упор на правую ногу, одновременно стараясь левую ногу отвести как можно дальше назад. Затем смените ноги, повторяйте упражнений. Проделайте это не менее 10 раз. Не забудьте: медленно!
5. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь коленями приблизиться к полу, можно упереться в них руками. Ступни должны ног соедините, плотно прижмите одну к другой. Надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Не делайте резких движений, увеличивайте нагрузку постепенно.
6. Это упражнение нужно делать в финальной стадии. Примите позу, из которой садятся в продольный шпагат: одна прямая нога впереди, другая – сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку. В результате вы сядете на продольный шпагат!
7. То же самое с поперечным шпагатом. Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно опускайтесь ниже. Не забудьте подстраховаться руками. При первых попытках, сразу глубоко вы не опуститесь, поэтому, чтобы избежать травмы, воспользуйтесь двумя устойчивыми табуретками, чтобы опереться на них руками. «Разъезжайтесь» ногами шире, пока под собственным весом не почувствуете заметное напряжение в мышцах. Нужно зафиксироваться в таком положении на некоторое время, пока не устанете. От занятия к занятию, увеличивайте глубину посадки. Если у вас все получиться, и вы почувствуете в себе силы развивать растяжку дальше, то при посадке в продольный шпагат можно подкладывать под пятку предмет увеличивающий угол шпагата. Чем выше предмет, тем сильнее растяжка.
Все эти упражнения и множество других в комплексе со специфическими элементами муай тай используются при проведении тренировок по тайскому боксу.
