Нередко многими тренерами в спортивном зале дается банальный и некорректный совет о том, что после тренировки можно есть что угодно, и сколько угодно – все сгорит. Этот совет неверен во всех отношениях, во-первых, потому, что сгорает не все и не всякое, а во вторых количество еды также немаловажный аспект для отличного самочувствия на последующих тренировках.
Запомните одно важное правило «перекуса» сразу после тренировки: вместо сдобной булки берем ржаной хлеб или хлеб с добавлением отрубей, отказываемся от газированных напитков и заменяем их минеральной или обычной водой, вместо «натурального» сока в тетроупаковке лучше съесть любой фрукт.
Правильное рациональное питание – один из важнейших факторов повышения работоспособности, сохранения здоровья и достижения определенных результатов на тренировках. Поэтому ежедневный рацион вашего питания должен полностью покрывать энергетические затраты организма за день и одновременно не превышать.
О полноценности дневного рациона говорит динамика изменения ваших весовых показателей. При достаточном дневном потреблении пищи вес колеблется в небольших пределах. Если вес растет за счет роста подкожного жира, а мышечная масса при этом развивается слабо, это указывает на чрезмерное употребление продуктов питания с повышенным содержанием углеводов (сдобный хлеб, сладости, сладкие и крепкие напитки, жирная и жареная пища). Понижение веса свидетельствует о недостаточном питании, иногда так организм отвечает на повышение физических нагрузок. Полноценность пищевого рациона тренирующегося обеспечивает необходимое и сбалансированное содержание в нем различных пищевых веществ, а именно белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Одним из главнейших пищевых веществ является белок и для интенсивно занимающегося тренировками бойца более половины всех потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге, сыре. Из продуктов растительного происхождения больше всего белков содержат соя, фасоль, овсяная и гречневая крупы, картофель, рис, ржаной хлеб, орехи. Однако не стоит забывать, что чрезмерное употребление белков или полное предпочтение им может быть вредным для организма. Избыток белков, поступающих с пищей, вызывает многократное увеличение элементов, образующихся при распаде белка (оксалатов, уратов). Они дают нагрузку на почки и печень, которые не всегда с ней справляются. Продукты, содержащие белки, рекомендуется распределять следующим образом, а именно мясо и мясные продукты, сыры – на завтрак и обед; рыба, творог, каши с молоком – на ужин.
Далее речь пойдет о жирах. Жиры (липиды) являются одним из главных компонентов питания, за счёт которых обеспечивается около 50% нужд в энергии взрослого организма. Жиры осуществляют участие в усвоении жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), в синтезе стероидных и половых гормонов, в синтезе простагландинов (биологически активных веществ, необходимых для защиты слизистой оболочки желудка от различных воздействий, а также для участия в воспалительных реакциях). Все жиры делятся на жиры животного происхождения и ненасыщенные жирные кислоты (жиры растительного происхождения). Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты (жизненно важные вещества, как и витамины), придающие клеточным мембранам упругость и целостность для нормальной работы. Ненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного обмена веществ. Они улучшают работу сердечнососудистой системы и кровообращения, препятствуют развитие атеросклероза, укрепляют иммунитет, ускоряют заживление ран. Положительно скажется на всех аспектах здоровья замена большей части животных жиров растительными.
Чтобы не говорили о вреде употребления углеводов, употреблять их все же жизненно необходимо, особенно при занятиях спортом и динамических тренировках. Ценным продуктом, содержащим легкоусвояемые углероды, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза служит прекрасным средством для питания мышц. Поэтому, тренирующимся особенно рекомендуется употреблять мед после тренировок. Мед следует употреблять и на ночь, растворяя таковой в небольшом количестве воды, это позволит снят мышечный тонус и расслабиться. Содержание же сахара в рационе должно быть минимальным. Всем известно, что бананы содержат углеводы сразу двух видов – «быстрые» и «медленные». К тому же в этом фрукте исключительно много калия в биоактивной форме, который усваивается беспрепятственно и приветствуется всеми клетками организма, от которого зависит сила мышечного сокращения.
Ну, далее витамины. Бесконтрольное и произвольное употребление синтетических витаминных препаратов не способствует повышению работоспособности на тренировках и может вызывать различные нарушения в организме. Минеральные вещества играют важную роль в питании. Достаточное количество кальция в рационе, помогает нервной системе и нервно-мышечному аппарату нормально возбуждаться, а также предупреждает возникающие у занимающихся болевые ощущения в мышцах (судороги). Настоящий кладезь кальция содержится в сыре, твороге, молоке, икре, рыбе и фасоли. Фосфор также имеет важное значение для сохранения работоспособности на тренировке и после нее. Наиболее богаты фосфором сыр, печень, мясо, рыба, фасоль, горох, овсяная и гречневая каша.
Отдельный вопрос стоит об употреблении соли (хлорид натрия, NaCl) и очень часто при нарушении и изменении режима питания для повышения аппетита в пищу добавляют много соли. В результате в организм поступает избыточное количество соли, которая задерживает воду, затрудняющую работу сердца и почек.
Важное значение имеют балластные вещества пищи – это пищевые компоненты, содержащиеся в растительной пище, входящие в состав оболочек растительных клеток и не расщепляющиеся в организме. Однако клетчатка, раздражая слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику кишечника и секрецию пищеварительных желез. При недостаточном содержании в пище клетчатки у посещающих тренировки могут возникать нарушения пищеварения. Большое количество клетчатки содержится в хлебе из муки грубого помола, бобовых, свекле, моркови, яблоках, черносливе и других овощах и фруктах.
Принимать пищу желательно в одно и то же время, так как при этом она лучше усваивается и переваривается. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2 – 2,5 час до тренировки и спустя 30 – 40 мин. после ее окончания. Питаться необходимо 3 – 4 раза в день.
Правильный питьевой режим – залог высокой работоспособности на тренировке. Излишнее, и беспорядочное питье не только плохо утоляет жажду, но и развивает привычку много пить и неблагоприятно воздействует на организм. В жаркие дни необходимо принимать большее количество воды, чем в холодные. Это может быть обычная чистая вода, минеральная вода, зеленый чай, настой шиповника и другие фруктовые, травяные отвары. Также в жаркое летнее время надо употреблять как можно больше овощей и фруктов. Содержащаяся в них вода медленно всасывается, благодаря чему улучшается работа потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами организм получает большое количество витаминов и минеральных солей. И совет для почитателей кофе: оно противопоказано перед тренировкой, т.к. задерживает воду в организме и в несколько раз уменьшает выносливость. А лучше заменить его растительным цикорием, который не только улучшает систему пищеварения, но и предаст бодрость и тонус мышцам, снабдит организм жизненно важным инулином.
Осталось пожелать приятного аппетита, качественных тренировок и чувства меры во всем!
Автор: “Крепкий сибиряк”
